Rennradfahren – Technik, Effizienz & Ausdauerleistung

Für ambitionierte Rennradfahrer stehen Aerodynamik, Watt-Leistungsfähigkeit und Streckenmanagement im Fokus. Präzise Vorbereitung und kontinuierliche Trainingssteuerung sind entscheidend.

 

Wichtige Aspekte für Rennradfahrer:

Optimierter Reifendruck
→ Abhängig von Körpergewicht, Reifenbreite und Straßenbelag. Ein ausgewogenes Verhältnis von Rollwiderstand und Komfort (z. B. 6.0–7.5 bar bei 25–28 mm Reifen) erhöht die Effizienz.

 

Bike-Fitting & Ergonomie
→ Eine professionelle Sitzpositionsanalyse beugt Überlastung vor und steigert die Kraftübertragung. Sattel- und Lenkerposition sollten exakt auf die individuelle Physiologie abgestimmt sein.

 

Trainingssteuerung über Leistungsmessung

→ Powermeter ermöglichen exakte Kontrolle des Trainings. Wattbereiche nach FTP (Functional Threshold Power) strukturieren effektive Intervalle und Erholungsphasen.

 

Strategisches Pacing & Ernährung
→ Konstante Belastungssteuerung auf langen Strecken durch gezieltes Tempo- und Energie-Management. Kohlenhydratzufuhr (60–90 g/h bei intensiven Einheiten) ist essenziell.

 

Wartung & Setup
→ Kettenpflege, Bremsen- und Schaltungsjustierung sowie Reifendruck sind vor jeder Tour zu prüfen – für maximale Sicherheit und Performance.

 

Mountainbiken – Kontrolle, Technik & Belastung im Gelände

Mountainbiken erfordert nicht nur konditionelle Stärke, sondern insbesondere fahrtechnische Fähigkeiten und präzise Materialabstimmung – vor allem auf anspruchsvollen Trails oder in alpinem Gelände.

 

 Wichtige Punkte für Mountainbiker:

Fahrwerk individuell abstimmen
→ Federweg, SAG (20–30 %), Low/High-Speed-Druck- und Zugstufe sollten auf Gewicht, Fahrstil und Terrain abgestimmt sein – für optimale Traktion und Kontrolle.

 

Techniktraining regelmäßig einbauen
→ Zentrale Fahrposition, aktives Kurvenfahren, sauberes Bremsen und Hindernisüberwindung (z. B. Bunny Hop, Drop-Technik) verbessern Kontrolle und Sicherheit.

 

Tubeless-Systeme & Reifendruck
→ Tubeless-Fahren mit Dichtmilch reduziert Pannenrisiko. Druck je nach Terrain: ~1.4–1.8 bar für maximalen Grip ohne Snakebite-Gefahr.

 

Sicherheitsausrüstung & Protektion
→ Helm (idealerweise mit MIPS), Handschuhe, Knie- und Ellbogenschoner sind Standard auf technischen Trails. Für Enduro- und Downhill-Fahrer: Fullface-Helm und Rückenprotektor empfohlen.

 

Trail-Etikette & Umweltbewusstsein
→ Rücksicht auf Wandernde, keine Trail-Schäden durch Nässefahrten, und „Leave no trace“-Prinzipien wahren – insbesondere in Natur- und Schutzgebieten.

 

Allgemeine Ernährung für Biker im Alltag (Off-Season & Trainingszeit)

Ziel: Muskelaufbau, Ausdauer, Regeneration & Gesundheit

Makros:

Kohlenhydrate (50–60 %): Hauptenergiequelle – z. B. Haferflocken, Vollkorn, Reis, Kartoffeln, Obst

Proteine (15–20 %): Muskelaufbau & -erhalt – z. B. Magerquark, Huhn, Eier, Hülsenfrüchte

Fette (20–30 %): Hormonhaushalt & Zellgesundheit – z. B. Nüsse, Avocado, Olivenöl

Mikronährstoffe:

Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin D, Omega-3 – oft unterschätzt bei Ausdauersportlern

Viel Gemüse & farbenreiche Ernährung

Supplemente bei Bedarf

 

Vor dem Training / Wettkampf

Ziel: Energie speichern (Glykogenspeicher füllen), Verdauung schonen

Timing: ca. 2–3 h vorher eine große Mahlzeit, leicht verdaulich

Beispiele:

Haferflocken mit Banane & Honig

Reis mit etwas Hühnchen & gedünstetem Gemüse

Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen!

 

Während des Trainings / Wettkampfs

Ziel: Energie erhalten, Leistung aufrechterhalten

Bei Einheiten >60–90 Minuten:

Ca. 60–90 g KH pro Stunde (gilt v. a. bei Rennen!)

Gels, Riegel, isotonische Getränke, Banane

Trinkmenge: je nach Temperatur 500–1000 ml/h

 

Nach dem Training / Wettkampf

Ziel: Regeneration, Muskelerhalt, Immunsystem stärken

Recovery-Fenster (innerhalb 30–60 Min):

Mischung aus KH + Protein (z. B. 3:1 Verhältnis)

Recovery-Shake, Schokomilch, Reisbowl mit Ei

Abends: Fokus auf Eiweiß, gute Fette, Gemüse

Z. B. Fisch mit Ofengemüse, Linsenbolognese, Tofu-Curry